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産後ダイエット成功への道標

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産後ダイエット成功への道標

産褥体操とは?

産褥体操は妊娠・出産によって変化した筋肉(腹壁や骨盤底筋等)や骨格をもとにもどし、血液の循環を正常に戻して母体の正常化を促進することを目的としています。

従って産褥体操は出産後できるだけ早く始めるのが望ましいです。

しかし、出産後の体調は個人で違いますから自己判断ではじめるのではなく、必ず主治医もしくは助産師さんの指示のもと行うようにしましょう。

産褥体操は次のような過程で行います。

ただしあくまでもこれは私が習った産褥体操の方法ですので、参考程度にとどめておいてください。

腹式呼吸
   ↓
足首の運動
   ↓
骨盤傾斜運動
   ↓
骨盤微調整運動
   ↓
骨盤回旋運動
   ↓
体幹側屈運動
   ↓
胸式呼吸
   ↓
リラクゼーション


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産褥体操の腹式呼吸

産褥体操の腹式呼吸の基本姿勢としては、仰向けになり両膝を立てて両手の親指と人差し指の先を合わせて三角形を作り、お腹の上に軽くおきます。

産褥体操の腹式呼吸の呼吸法は、吸う時はは鼻から深く吸い、吐くときはは腹筋を緊張させながら口から吐きます。

お腹の上で軽く合わせた両方の親指は吸うときにわずかに離れ、吐くことで戻るようになり、腹式呼吸の確認ができます。

産褥体操の腹式呼吸は、回数を多く続けると頭痛・手のしびれ感等を訴えることがあるので10回以内にとどめるのが望ましいです。


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産褥体操の足首の運動

産褥体操の足首の運動には3パターンあります。


産褥体操の足首の運動の第1パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

それからつま先を立てて身体の方へ引き寄せ、踵は反対に突き出す気持ちでひざに力を入れて伸ばし、次に力を抜きもとに戻します。


産褥体操の足首の運動の第2パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

これは第1パターンと一緒です。

それからつま先に力を入れて伸ばして内側から外側に向けて大きく回転させます。

次につま先を立てながら同様に内側から外側に大きく回転させます。


産褥体操の足首の運動の第3パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

それからつま先に力を入れて十分に指先を曲げます。

次に指の力をぬいて伸展させ、それと同時に足首の緊張もとりましょう。



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産褥体操の骨盤傾斜運動

産褥体操の骨盤傾斜運動には2パターンあります。


産褥体操の骨盤傾斜運動の第1パターンでは、まず仰向けになって両膝をたてて両手を横に開きましょう。

次に腹部をひっこめながら腰を床に押し付けるように肛門(外肛門括約筋)をひきしめ、尾骨を上(会陰部)にまき込むように骨盤の傾斜を行います。

それから息を吐いてゆっくり休みます。


産褥体操の骨盤傾斜運動の第2パターンでは、まず仰向けになって両膝をたてて両手を横に開きましょう。

それからゆっくりとお尻を持ち上げ、腰から背中までまっすぐに伸ばしもとにもどします。

このとき背中をそらすと腰痛の原因となりやすいので、背中は極力そらさないように注意します。



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産褥体操の骨盤微調整運動

産褥体操の骨盤微調整運動ではまず仰向けになり片ひざを立てます。

それから伸ばした方の足のつま先とひざに力を入れ、(骨盤)の方に伸ばした足を引き寄せます。

次にかかとを体と反対方向へ押し出すようにして骨盤を側傾させます。

これらの動作を足を代えてくり返しましょう。



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産褥体操の骨盤回旋運動

産褥体操の骨盤回旋運動には2パターンの動きがあります。


産褥体操の骨盤回旋運動の1パターン目の運動では、まず仰向けになり片ひざを立てます。

立てた方のひざが伸ばした方のひざを越えて床につくように骨盤の回旋を行います。

このとき両肩は床につけたままで顔は足を曲げる方向と逆を向くようにします。


産褥体操の骨盤回旋運動の2パターン目の運動では、まず仰向けで両膝をたてます。

両膝が離れないように注意して、左右交互に膝を倒して骨盤を回旋させます。

このとき肩は床につけたままで、顔はひざと反対に向けます。



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