産後ダイエット成功への道標

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産後ダイエット成功への道標

骨盤矯正の重要性

骨盤矯正というのはなにも産後ダイエットのためだけにするのではありません。

骨盤というのは身体の骨格全体を支える役割を担っています。

その骨盤が歪んでしまうと、背骨などにも歪みが出てくることがあります。

背骨が歪んでしまうと姿勢が悪くなってしまいます。

さらには神経の伝達が疎外されることも出てきますし、血液の流れが悪くなることもあります。

女性の方で肩こりや冷え性で悩んでおられる方も多いと思いますが、それらの原因はこれらの骨格の歪みから来ていることも多いのです。

骨盤の歪みというのは身体全体に影響を及ぼします。

産後ダイエットだけでなく全身の健康のためにも、ぜひ骨盤矯正はしっかり行いましょう。


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産後ダイエットと骨盤矯正

産後ダイエットにとって骨盤矯正はとても重要なんです。

妊娠・出産によって骨盤が開いたり歪んだ状態になります。

骨盤が開いたり歪んだ状態のままだと胃腸などの内臓がだんだん下に下がってきます。

内臓が下に下がるということは本来の位置からずれてることを意味しますが、内臓ずれると身体がその内臓を守るために脂肪でそのずれた内臓を守ろうとします。

出産後にお腹がぽっこりしてきたとか下半身デブになったとかいうのはこのためです。

さらに内臓が本来の位置からずれてしまうと徐々に内蔵の機能が低下してきます。

この内蔵の機能の低下が基礎代謝の低下に結びついて、これにより身体が痩せにくくて太りやすい体質へと変化していくのです。

つまり骨盤を矯正することは基礎代謝を高めるという意味があり、産後ダイエットにとっては欠かすことのできない重要なものなのです。



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産後ダイエットと授乳

産後ダイエットと授乳についてちょっと書いてみたいと思います。

これをダイエットといっていいのかわかりませんが、授乳することにもある意味ダイエット効果があるのです。

一日授乳するだけで600~800kcalのカロリーを消費するんです。

これはジョギングでいうと60分~80分相当の消費カロリーになり、ごはんで言えば茶碗3~4杯分に相当します。

さらに授乳することによって子宮の戻りも早くなるといわれてます。

授乳というのは赤ちゃんだけでなく母親にとってもありがたいものだったんですね。




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基礎代謝をアップさせる簡単な方法

基礎代謝をアップさせる簡単な方法があります。

ただしあくまで補助的な方法なので、これだけに頼るというのはだめですよ。

これはお風呂でできる方法で、2通りあります。

ひとつめがこちらです。

37~40℃以下のぬるめの温度でみぞおちの下までつかります。
肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える働きがあります。
汗が出にくい場合は大さじ1~2杯の塩を入れると出やすくなります。
20分以上頭の上から汗が落ちてくるまでつかります。



ふたつめがこちらです。

40℃のお湯と20℃の冷たい水を交互に30秒ずつ首の後ろにあてます。
これを5回繰り返しましょう。
体が寒いと感じるとエネルギーを蓄える白色脂肪細胞から褐色脂肪細胞がエネルギーを受けとってそれを燃やして熱を生み体温を上げます。
褐色脂肪細胞の働きが悪いと燃料を燃やせず体温も上がりません。
褐色脂肪細胞は首と肩甲骨付近に密集していて、そこを直接刺激し活性化をさせることで体温も基礎代謝もアップさせます。


これらの方法なら身体に負担をかけることなく簡単にできると思います。

身体に負担をかけないのであれば、やらないよりはやったほうがいいと思いますよ。



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基礎代謝とダイエット法

ダイエット法を大きく二つに分けると、カロリー摂取を制限するために食事の量を減らすというのがひとつと、カロリーを消費させるために運動をするというこの二つに分けられると思います。

できるだけ簡単にダイエットを済ませようとするとつい食事制限のほうに言ってしまわないですか?

実際に私が1回目の出産のときがそうでした。

食事制限のみのダイエットを行うと筋肉量が減り、基礎代謝が低くなりがちです。

その結果、カロリーの消費が抑えられて体重がなかなか減らない停滞期を迎えます。

この時期にダイエットに挫折するケースが多いそうで、その反動で過剰なエネルギーを摂ると以前よりもさらに太り、体脂肪を増やしてしまう結果に陥ります。

これがいわゆるリバウンドというものです。

一方、適度な運動によるダイエットの場合、筋肉が増えるので基礎代謝がアップしてカロリー消費が促進されます。

さらにある程度食べても基礎代謝自体が高いため太りにくい体質となるため、無理な食事制限の必要がなくなります。

ダイエットを効率よく成功させるためには、適度な食事制限と適度な運動を併用することが望ましいということです。

特に産後ダイエットの場合は身体を妊娠・出産のダメージから回復させる大切な時期と重なるわけですから、特に慎重になるべきだと思います。




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基礎代謝とは?

産後太りの原因の中に基礎代謝の低下というものを挙げましたが、ここで基礎代謝についてちょっと説明しておきますね。

人間は全く動かなくてもエネルギー(言い換えるとカロリー)を消費しています。

人間は眠っていようとどんなにじっとしていようと、心臓は決して休むことなく動いていますし、呼吸をしてますし体温が下がらないように維持もしています。

髪の毛もわずかづつですが伸びてますし、身体のありとあらゆる細胞が分裂増殖を繰り返して新しい細胞を作って体を維持しています。

このように人間の身体は自分では全く意識してないところでもエネルギーを消費しています。

これら人間が生きていくための必要最低限のエネルギー代謝を合計したものを基礎代謝というのです。

人間が1日に消費するエネルギーのうち基礎代謝は60~70%だといわれてます。

人間の体の中で基礎代謝で消費されるエネルギーが一番多いのは筋肉だそうです。

つまり筋肉が増えれば基礎代謝も増えるということになります。

女性は男性より基礎代謝が少ないと言われますが、これは女性の方が筋肉の量が少ないからなのです。

基礎代謝は年齢でも違ってきます。

基礎代謝量が最もピークなのは10代だそうです。

それから徐々に基礎代謝量は減少してきて、40代になって急激に下がります。

いわゆる中年太りというように、40代ぐらいになって太りやすくなるのはこのためです。

基礎代謝は筋肉が多くなれば高くなりカロリー消費も促進されます。

逆に筋肉が衰えて基礎代謝が低くなると、カロリーの消費が悪くなって脂肪がつきやすくなるのです。

産後ダイエットに限らずダイエットを志す際には、基礎代謝を意識しておくことが重要だと思います。





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産後太りの原因

産後ダイエットを成功させるためには、まずどうして出産後太ってしまうのかを知っておくことも大切です。

産後太りの原因がわかれば、何をすればいいのかということが明確になります。

さらには産後ダイエットで行うエクササイズなどの中にはどうしてこんなことやるんだろう?と疑問を持つような動作も出てくると思います。

そんなときにきちんと産後太りの原因がわかっていれば、産後ダイエットで行うエクササイズや食事制限などの意味がしっかり把握できて、産後ダイエットを継続するモチベーションを保つことにもつながります。

産後ダイエットを成功させるためにも、ここでは産後太りの原因を整理しておきましょう。


まずは産後太りの原因として基礎代謝量の低下が挙げられます。

妊娠中はどうしても運動不足になりがちで、その結果として筋肉量が減少してしまいます。

筋肉が減少する変わりに脂肪の割合が増え、基礎代謝量が低下するのです。

出産後の身体がすぐに元に戻るわけではないので基礎代謝量が低い状態が続き、その結果カロリーを消費しにくく太りやすい体質に変化している可能性が高いです。


次に食生活の変化があると思います。

妊娠・授乳中は赤ちゃんの栄養分のこともあるのでより高カロリー・高栄養な食事となってしまいます。

しかし授乳期が終わってもそれまでの習慣が残って そのままの食事を続ける場合も多いようで、この場合には当然食べすぎで摂取カロリーオーバーとなってしまいます。


次に骨盤の歪みと開きが挙げられます。

出産の際時は骨盤は開きます。

開いた骨盤の矯正を行わずに開いたままでは、骨盤の中には胃や腸が落ち込み、下腹部が大きく出たり お尻が大きくなる場合が多いです。

さらに骨盤の中には胃や腸が落ち込むことで胃腸の機能が低下し、これにより基礎代謝量の低下が引き起こされます。


次に腹筋のゆるみが挙げられます。

妊娠期間の長い間腹筋は伸びた状態になっていて、 出産後も元の状態にはなかなかもどりません。

腹筋には内臓を守って支える役目があるのですが、その機能を十分に果たせなくなるため、 身体は皮下脂肪を蓄えることによって内臓を保護しようとします。


以上産後太りの原因となるものをまとめてみました。

これらのことをしっかり頭に入れて、産後ダイエットの参考にしてください。



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産褥体操のリラクゼーション

産褥体操のリラクゼーションではまずうつぶせになります。

そして全身の力を抜きましょう。

このとき、お腹の下とひざ下の方に枕や座布団などを敷いてお腹と脚が少し上にあがるようにします。



以上、私が実際行った産褥体操をざっと説明してみましたが、あくまでも参考程度にとどめておいてください。

産褥体操を始める時期や進行の仕方は主治医さんの指導を仰がないといけないでしょうし、産褥体操のやり方はこれだけでなくほかにも色々あると思います。

一見なんてことない運動のように思えますが、産褥体操を軽視せずしっかりやっておくことで産後ダイエットにもいい影響がでてきますよ。



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産褥体操の胸式呼吸

産褥体操の胸式呼吸ではまず正座します。

そして腕を曲げて肘を側腹につけます。

次に両肘を胸の前で合わせながら息を吐き、同時に首を前に曲げます。

今度は息を吸い込みながら首を上げ、同時に両肘も上に伸ばし外側に向けて大きく円を描き、もとにもどします。



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産褥体操の体幹側屈運動

産褥体操の体幹側屈運動の基本姿勢としては、まず四つん這いなり手は肩からまっすぐおろし両膝を少し開きます。

それから肩を腰に向けてひねりながら目は肩越しに腰を見ます。

この動作を左右交互に繰り返しましょう。



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産褥体操の骨盤回旋運動

産褥体操の骨盤回旋運動には2パターンの動きがあります。


産褥体操の骨盤回旋運動の1パターン目の運動では、まず仰向けになり片ひざを立てます。

立てた方のひざが伸ばした方のひざを越えて床につくように骨盤の回旋を行います。

このとき両肩は床につけたままで顔は足を曲げる方向と逆を向くようにします。


産褥体操の骨盤回旋運動の2パターン目の運動では、まず仰向けで両膝をたてます。

両膝が離れないように注意して、左右交互に膝を倒して骨盤を回旋させます。

このとき肩は床につけたままで、顔はひざと反対に向けます。



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産褥体操の骨盤微調整運動

産褥体操の骨盤微調整運動ではまず仰向けになり片ひざを立てます。

それから伸ばした方の足のつま先とひざに力を入れ、(骨盤)の方に伸ばした足を引き寄せます。

次にかかとを体と反対方向へ押し出すようにして骨盤を側傾させます。

これらの動作を足を代えてくり返しましょう。



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産褥体操の骨盤傾斜運動

産褥体操の骨盤傾斜運動には2パターンあります。


産褥体操の骨盤傾斜運動の第1パターンでは、まず仰向けになって両膝をたてて両手を横に開きましょう。

次に腹部をひっこめながら腰を床に押し付けるように肛門(外肛門括約筋)をひきしめ、尾骨を上(会陰部)にまき込むように骨盤の傾斜を行います。

それから息を吐いてゆっくり休みます。


産褥体操の骨盤傾斜運動の第2パターンでは、まず仰向けになって両膝をたてて両手を横に開きましょう。

それからゆっくりとお尻を持ち上げ、腰から背中までまっすぐに伸ばしもとにもどします。

このとき背中をそらすと腰痛の原因となりやすいので、背中は極力そらさないように注意します。



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産褥体操の足首の運動

産褥体操の足首の運動には3パターンあります。


産褥体操の足首の運動の第1パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

それからつま先を立てて身体の方へ引き寄せ、踵は反対に突き出す気持ちでひざに力を入れて伸ばし、次に力を抜きもとに戻します。


産褥体操の足首の運動の第2パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

これは第1パターンと一緒です。

それからつま先に力を入れて伸ばして内側から外側に向けて大きく回転させます。

次につま先を立てながら同様に内側から外側に大きく回転させます。


産褥体操の足首の運動の第3パターンは、まず仰向けになって少し開き気味に足を伸ばしましょう。

それからつま先に力を入れて十分に指先を曲げます。

次に指の力をぬいて伸展させ、それと同時に足首の緊張もとりましょう。



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産褥体操の腹式呼吸

産褥体操の腹式呼吸の基本姿勢としては、仰向けになり両膝を立てて両手の親指と人差し指の先を合わせて三角形を作り、お腹の上に軽くおきます。

産褥体操の腹式呼吸の呼吸法は、吸う時はは鼻から深く吸い、吐くときはは腹筋を緊張させながら口から吐きます。

お腹の上で軽く合わせた両方の親指は吸うときにわずかに離れ、吐くことで戻るようになり、腹式呼吸の確認ができます。

産褥体操の腹式呼吸は、回数を多く続けると頭痛・手のしびれ感等を訴えることがあるので10回以内にとどめるのが望ましいです。


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産褥体操とは?

産褥体操は妊娠・出産によって変化した筋肉(腹壁や骨盤底筋等)や骨格をもとにもどし、血液の循環を正常に戻して母体の正常化を促進することを目的としています。

従って産褥体操は出産後できるだけ早く始めるのが望ましいです。

しかし、出産後の体調は個人で違いますから自己判断ではじめるのではなく、必ず主治医もしくは助産師さんの指示のもと行うようにしましょう。

産褥体操は次のような過程で行います。

ただしあくまでもこれは私が習った産褥体操の方法ですので、参考程度にとどめておいてください。

腹式呼吸
   ↓
足首の運動
   ↓
骨盤傾斜運動
   ↓
骨盤微調整運動
   ↓
骨盤回旋運動
   ↓
体幹側屈運動
   ↓
胸式呼吸
   ↓
リラクゼーション


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産後ダイエットは産後のリハビリでもあります

産後の身体は妊娠前の身体とは違っています。

特に出産直後は妊娠中・出産の際の影響で骨盤や骨盤底筋が緩んだり、会陰切開の傷が痛んだり、筋肉痛があったりと大きく身体に負担がかかっています。

骨盤の歪みというのは出産によってどうしてもおこってしまうものなのですが、出産後は骨盤矯正をして骨盤を元の状態に戻してあげる必要があります。

骨盤とダイエットって一見無関係のように見えますが、実は非常に関係が深いんです。

出産によって骨盤が広がることにより胃腸などの内臓が下に下がってきます。

これにより胃腸の機能が低下して代謝が悪くなります。

その結果太りやすくて痩せにくい体質になるのです。

さらに出産後に下半身デブになったり下腹が出てきたりというのも骨盤の歪みから来るものなのです。

よく産後ダイエットは骨盤ダイエットがいいといわれるのはこのためです。

骨盤というのは身体全体の骨格を支えるものですから、骨盤が歪むと骨格全体のゆがみになり姿勢が悪くなったり代謝の低下で太りやすい体質になったりします。

産後ダイエットでは単にカロリーを抑えたり運動するというだけでなく、身体を元の状態に戻すリハビリも必要だということになります。



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産後ダイエットは6ヶ月以内が理想的?

産後ダイエットは6ヶ月以内が理想的とよく言われますが、本当にそうなのでしょうか?

確かに産後ダイエットは6ヶ月以内が理想的というのはあらゆるデータを基にはじき出された数字なのだと思いますが、6ヶ月以内じゃないとだめというものではないです。

もしそうしようと思ったら妊娠中から食事などの生活管理からきっちり行って、出産後の経過が順調でないとなかなか思うようには行かないものです。

なによりこの数字にとらわれて無理なことを試みてしまうのが一番怖いです。

妊娠から出産まで約9ヶ月かかっていますから、安全にもとの体重まで戻そうと思ったら同じだけ時間がかかって当たり前と考えてもいいでしょう。

産後ダイエットでは甘えはいけないですが、自分に負担をかけすぎるのも良くありません。

あくまでも自分の体調と相談しながら自分のペースを守って行っていきましょう。



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産後ダイエットとは?

産後ダイエットとは文字通り出産後の体型を元に戻すためのダイエットです。

一昔前は妊娠すると、二人分の栄養を取らなくてはいけないということでたくさん食べることがいいとも言われていたようです。

しかしながら現在では過剰な栄養摂取や太りすぎがお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼしたり、お母さん自身が妊娠中毒症になるリスクも大きくなるので、産婦人科では太りすぎに気をつけるように指導するようになっています。

ですが出産直前には3kg以上の赤ちゃんと羊水、胎盤がお腹の中にあるのである程度の体重増加は普通で、妊娠中の体重増加は8kgが許容範囲とされています。

出産後は妊娠というストレスからの開放感でつい食べ過ぎてしまったり、または授乳、育児のストレスで食べ過ぎたり、これに加えて出産による骨盤の変形が産後の太りを助長する結果になることもしばしばです。

そうなるとダイエットの必要性が出てくるわけですが、それと同時に授乳もしなければいけませんし産後ということであまり無理な運動もできませんから、おのずとダイエットのためにできることが限られてきます。

産後というのは身体が元に戻ろうとする時期でもあるので、そういう点ではダイエットに適した時期でもあります。

特に出産後6ヶ月以内が理想的だといわれているようですが、ここで無理をすると大変なことになります。

例えば食事制限ですが、授乳期に下手に食事制限をしてしまうと赤ちゃんの発育に影響が出てきます。

また、育児・授乳が大変な時期ですから本人が体調を崩す原因にもなりかねません。

産後ダイエットは色々と制約のある状況で行わないといけないですが、だからこそちゃんとした知識が必要になってきます。

産後ダイエットの成功のためには、まずは正しい産後ダイエットの方法を知ることだと思います。



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